Le crumble est sans sans conteste l’un des desserts les plus faciles à réaliser! Le challenge ici est d’en faire une version saine, allégée en sucre mais toujours aussi gourmande. Pour cela, nous allons utiliser des flocons pour apporter du croustillant sans faire monter trop l’indice glycémique du plat. L’avantage c’est que cette recette de pâte à crumble healthy aux flocons d’avoine convient aussi pour des préparations salées. C’est un donc must qui rejoindra certainement votre carnet de recettes!
Pourquoi opter pour des flocons dans la pâte à crumble?
Le secret pour réussir un crumble healthy réside dans la préparation de la pâte à crumble. En remplaçant la farine traditionnelle par un mixte de farine à indice glycémique bas et de flocons de légumineuses , non seulement cette dernière sera plus riche en glucide de qualité mais en plus, en fonction des flocons choisis, vous augmenterez la dose de protéines et des fibres, toutes deux excellentes pour l’organisme.
Pour faire un choix au niveau des flocons, sachez que
- Les flocons d’avoine sont riches en fibres et en béta-glucanes nécessaire au maintien d’une cholestérolémie normale
- Les flocons de pois chiche, ont un apport en protéine végétale élevé (+/- 19g/100g), ce qui favorise l’effet de satiété et optimise la construction et le renouvellement des muscles, des os, des cheveux et des ongles
- Les flocons de sarrasin recèlent tous les acides aminés [des constituants des protéines], ce qui est rare! Ce qui en fait un excellent nutriment, en particulier pour les végétariens et végétaliens, car il permet d’éviter les risques de carence protéinique.
Mais vous auriez pu tout aussi bien opter pour d’autres flocons de légumineuses, de céréales ou d’oléagineux comme les flocons de pois cassés, de soja ou de châtaigne…
Ces flocons sont en fait constitués des grains entiers nettoyés qui sont cuits à la vapeur réduisant ainsi considérablement leur temps de cuisson lors des préparations. Ils sont donc une excellente alternative santé à utiliser sans modération.
Il convient en général de remplacer un peu de votre farine normale par ces flocons.
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La recette de la pâte à crumble "healthy" à base de flocons
Pâte à crumble healthy à base de flocons (d'avoine, de pois chiche, ...)
Ingrédients
- 75 gr flocons d'avoine ( ou de pois chiche, de sarrasin...)
- 75 gr de farine (Choisissez une farine à indice glycémique bas: ex farine de riz demi-complète ou d'amande, lupin)
- 50 gr d'amandes effilées
- 100 gr d'huile de coco (ramollie)
- 25 gr de sucre roux
- Des fruits frais ou des légumes selon votre recette
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C
- Taillez vos légumes ou vos fruits et coupez les en petits morceaux. Disposez dans un plat à gratin
- Préparez le crumble en mélangeant tous les ingrédients secs avec l'huile de coco ramollie
- Recouvrir vos légumes ou fruit avec la pâte à crumble et mettre au four pour 30 à 35 min.
Notes
Et le choix de la farine dans tout ça?
La farine que vous allez utiliser est aussi importante dans l’équilibre gustatif et nutritionnel de votre crumble. Afin de vous aider dans votre choix, voici une infographie qui répertories les farines selon leur indice glycémique:
Télécharge la version PDF du tableau des indices glycémiques des farines
👉 Le conseil de la naturopathe: les farines de lupin, pois chiche ou soja sont des farines à indice glycémique (IG) bas qui conviennent à la majorité des usages (pain, biscuit, gâteau, crêpe, cupcake, pâtisserie, pizza, tarte, pancake, etc.).
Ce sont des farines polyvalentes souvent considérées comme « passe-partout ». Néanmoins, selon les recettes et le résultat souhaités, il convient en général de les associer à d’autres farines ou ingrédients. N’hésitez pas à tester et adapter les recettes selon vos envies. N’oubliez pas que l’important est aussi et surtout de se faire plaisir!
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